12.30 workout

오늘은 약속이 있어 빠르게 가슴만 40분 조짐
내일 어깨랑 삼두랑 등 조금 ㄱㄱ

Incline bench press 20x20 60x10 80x10 -2set 60x10-4set

Incline dumbbell press 17.5x10 -3set

Dips 10 - 3sets

12.29 work out dairy

12.29 하체 깨우기

잠을 많이 못자고 식단이 부실해서 그런가 힘이 많이 안났다
그래도 오늘은 빠질 수 없는 하체하는 날 Leg day
짧지만 후들후들하게 조지고 왔다

Leg extension 10kg (번갈아가며) 45x10 30 x10 30x10

squat 20x20 60x10 90 x10 90x10 80x10 60x10 60x10

leg press 20x20 60x10 90x10 110x10 110x10

crunch 50 30 20



미드 : westworld : theme park
재밌다정말

주요 고단백 식품 별 함유량 정리(수정중)

운동을 할 때 근육량을 증가시키던 (다이어트를 하던)
효과적으로 근육을 키우려면 (살이 쳐지지 않고 이쁘게 다이어트를 하려면)

운동 30 식단 40 휴식(또는 잠) 30

이 필수.

운동법에 관한 정보는 인터넷에 쳐보거나, 책을 보거나, 하다 못해 다니는 헬스장의 트레이너에게 물어보아도 알 수있는데 식단에 관해서는 현실적으로 챙겨먹기 힘든 식단들만 돌아다니기 마련이다.

때문에 음식을 먹을 때 생각하고 먹자라는 느낌으로..

단백질을 먹을때 다이어트. 성인남자 177 72kg 정도 기준
다이어트의 경우 단백질 약 50-80g 필요
유지시 60-100g 필요
벌크시 (근성장이 목표일때) 90-120g 필요 150g-200g 정도의 고단백 식품을 3회이상먹어야 효과가 있다.

1. 소고기 안심
185kcal 당 100g 당 단백질 21.3g, 지질 9.8g
2. 돼지고기 안심
115kcal 당 100g 당 단백질 22.8, 지질 1.9g
3. 돼지고기 (삼겹살 등)
183kcal 당 100g 단백질 20.5g, 지질 10.2g
4. 닭가슴살
105kcal 100g 당 당 23g, 지질 0.8g
5. 고등어
203kcal 당 1마리당  20.8g, 지질 12.1g
6. 연어
133kcal 당 1마리당 22.3g, 지질 4.1g
7. 참치
125Kcal 당 1캔인지? 단백질 26.5g, 지질 1.4g
9. 계란
81kcal 당 1개당 단백질 6.2g, 지질 6g
10. 황태포
100g 당 단백질 81g   단 건조 식품이기 때문에 먹기가 힘듬

감안하고 먹을것

12.28 운동일지

등 끌어올리기
Back workout

pull up 20 10 10 8

Deadlifts 60kg x10 90x10 110x10

barbell row 60x10 60x10 50x10 50x15

cable row 20x20 45x10 60x10 40 x15

one arm dumbbell row 15kg x10 17.5x10 20x10 20x10

pull down 45x10 60x5 50x8 40x10


biceps
이두
Ez-bar
15kg x 10  - 3set

straight bar
7.5kg x 20 - 2set

배고파도 참고 운동했다 수고했쓰

오늘은 황태포를 먹으며 프로틴 보충

빨리 돈이 들어와서 닭가슴살먹으면서 끌어올려야되는데 아쉽다.

내일은 하체운동 복근 코어 운동

12.27 workout

12.27 concept : wake up my body

Feedback .(after personal training)

Deadlift : 60kg x10 - 3set

Squat : 60 x 10 - 3set

Incline bench press : 60 x 10 - 3 set



평촌으로 다시왔다.
여기서 17년도 활동을 앞두고 엄마아빠랑 같이 살면서 몸관리하고 토익공부하면서
재정비 하려함.
c를 아직 만나고 있다. 그래도 너가 생각나는건 어쩔수없다 xodjsdk